低FODMAP食とおなかの関係

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おなかが緩くなりやすい食品について、海外では「糖」の視点から研究が進んでいます。ある人が「おなかに良い」といっても、他方では悪化する人もいたりなど、科学的なエビデンスを持った情報が求められています。

 

「乳酸菌飲料を飲むと、むしろお腹が緩くなる」という友人の話。

最近の腸内細菌の研究ブームで、ヨーグルトや発酵食品など「食」に注目が集まっています。特に便秘など、腹部症状が改善した方はいらっしゃると思います。しかし、自分の「おなか」に効いたからといって、万人に通用するわけでもありません。十人十色というように、それぞれの腸のタイプによって適応は変わってきます。

欧米では、食と消化管について、科学的な解明が進められています。最も有名なのが、「FODMAP」です。これらの摂取が多いと過敏性腸症候群(IBS)が悪化しやすいとされています。

 

<FODMAP とは?>

「短鎖炭水化物」という腸で発酵しやすい、オリゴ糖、2糖類、単糖類、ポリオールを指します。(fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, and polyols の略)これらは、小腸通過時に腸内細菌により分解され、水素ガスなどを発生します。同時にこれらは、腸管から吸収されにくいため、腸管の浸透圧を上げ、腸の中に水を引き寄せる作用を有します。下の写真上段が「高FODMAP」で気をつけたほうが良い食品例、下段が「低FODMAP」でIBSにおすすめの食品例。

 <高FODMAP >

リンゴ、スイカ、ドライフルーツ、アスパラガス、ブロッコリー、マッシュルーム、小麦、パスタ、クッキー、アイスクリーム、ヨーグルト、チーズ(soft)、ソルビトール、マンニトール、ハチミツ、コーンシロップ、枝豆、大豆など

<低FODMAP >

バナナ、ブルーベリー、レモン、グレープフルーツ、人参、セロリ、じゃがいも、かぼちゃ、グルテン抜きパン、米、オーツ麦、ラクトース抜き牛乳・ヨーグルト、豆腐、砂糖など

 

fodmap-diet-foods

(http://picketfencepaleo.com/fodmaps-nightshades-and-dairy-oh-my/ より)

 

食事の研究は、ランダム化、被験者に気づかれない盲検化が難しく、客観的研究が困難とされてきました。その壁を打破するがごとく、シェフたちも参加、更に健常者も含めた大規模研究がオーストラリア・ニュージーランドで行われ、由緒あるGastroenterology誌に掲載されました。

 

低FODMAP食はIBSの症状を改善する

A Diet Low in FODMAPs Reduces Symptoms of Irritable Bowel Syndrome

Gastroenterology 2014;146:67-75

 

被験者

  • 30名のIBSと8名の健常者
  • それぞれランダムに低FODMAP食群と一般的オーストラリア食群に分けた

方法

  • 7日間 通常食での内容と腹部症状を記録
  • 21日間 1日3食ずつ食事提供(冷凍配食、新鮮食は指示で適宜購入)

   →症状記録、最後の7日間は便の性状、水分量を検査

結果

  • IBSの下痢型、便秘型共に、低FODMAP群で腹痛、膨満感など腹部症状改善
  • 健常者ではFODMAPによる、腹部症状の差なし
  • 便性状は下痢型IBSで改善

   

 

「制限食」? 物足りなさを感じない食事内容

「〜を食べていけない」と言われると無性に食べたくなり、ストレスがたまった経験はないでしょうか。今回の研究は、FODMAP成分を毎食0.5g以下との設定。低FODMAP群の多くが(IBS 17%, 健常群 71%)自身が制限食群と気づかなったそうです。そのさり気なさ、いいですね。論文に食事の一例が写真で掲載されていました。版権の関係上、ごく類似の写真を掲載。これらが冷凍で送られてくるなら、続けられそうです。

 

salmon grilled white background

  

「低FODMAP食」の献立やいかに?
論文に掲載されていた、実際の献立の一部をご紹介です。明日からの食事に応用出来そうですね。

例:月曜日

朝食 コーンフレーク、ラクトース抜き牛乳、スペルト小麦、オレンジジュース

昼食 野菜フリッター、ハーブ水

間食 マフィン

夕食 サーモンと野菜、雑穀添え

 

腸内細菌や腸管神経との関係

今回は腸内細菌のゲノム検査はしていません。下痢型のみ水分量変化があり、これらFODMAP成分が影響していることが考えられます。 低FODMAP食により、腸管粘膜の微小炎症が改善したとの報告や、食事による腸内細菌叢変化なども、他に研究論文が多数出ており、まだまだ研究が必要な分野です。また、便秘型IBSの腹痛、腹部膨満感も改善しており、便性状と感覚を司る関係が別ルートなのか、これも今後解明が期待されます。

 

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日常に応用するにあたり

例えば、糖質を使って発酵を促す発酵食品など、食べ過ぎるとお腹のガスが増えることもあります。また、最初の乳酸菌飲料の友人の例のように、腸内細菌など消化管機能効果をうたう食品には、様々な「糖分」が含まれています。それらがお腹に悪さしてしまう可能性も考えられます。日本の栄養士の専門家にも、これらFODMAP情報が広がっていくと良いですね。

IBSについては、「食」のみが原因ではないと言われています。著者らも述べていますが、FODMAPの量を「0」にするのでなく、あくまで「控える(0.5g以下にする)」を勧めています。低FODMAP食を厳しく適応しすぎると、栄養バランスが片寄り、体に影響がでることもありますので、ご注意下さい。

 

 

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